Αν και αρκετοί από εμάς γνωρίζουμε τα πιο βασικά συμπτώματα της κατάθλιψης, πόσοι ξέρουμε τι ακριβώς χρειάζεται να κάνουμε για να τα διαχειριστούμε και άρα να την αντιμετωπίσουμε;
Αν ενδιαφέρεσαι να μάθεις περισσότερα για τα συμπτώματα της κατάθλιψης, δες το άρθρο: Τι είναι κατάθλιψη
5 τρόποι για την διαχείριση της κατάθλιψης
1. Βάλε στην ζωή σου τις δραστηριότητες και την σωματική άσκηση!
Αναφερόμαστε, φυσικά, στις δραστηριότητες εκείνες που μας προσφέρουν ευχαρίστηση, εκτόνωση και ικανοποίηση, ακόμη κι αν φαντάζουν κουραστικές. Μπορούμε να τις βρούμε είτε από το παρελθόν μας, είτε να αναζητήσουμε καινούριες από την νέα μας καθημερινότητα. Στόχος είναι να μειώσουμε την παθητικότητα που μας χαρακτηρίζει στην κατάθλιψη, με το να αφιερώνουμε χρόνο σε ασχολίες που μας προκαλούν το ενδιαφέρον, μας αυξάνουν την όρεξη και την αίσθηση ότι τα καταφέρνουμε.
Μην απογοητεύεσαι! Είναι ένα σύνθετο βήμα που απαιτεί προσπάθεια, υπομονή και μικρά βήματα την φορά. Προσπάθησε να αυξήσεις την εγρήγορση και την ενεργητικότητα σου! Φτιάξε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα και όρισε τουλάχιστον μία δραστηριότητα ανά ημέρα, ζήτα από κάποιον φίλο σου να σε συνοδεύσει, κάνε μία μικρή βόλτα σε ένα όμορφο μέρος ή διάβασε λίγες σελίδες από το αγαπημένο σου βιβλίο.
Για περισσότερες ιδέες απευθύνσου σε έναν από τους πιστοποιημένους ψυχολόγους του myTherapist.
2. Απόφυγε οτιδήποτε σε δυσαρεστεί και σε αγχώνει!
Το παραπάνω μπορεί να μην είναι πάντα εφικτό, είναι σημαντικό, όμως, να το προσπαθήσουμε αν νιώθουμε έντονα μελαγχολικά συναισθήματα, πίεση και άγχος. Στις περιπτώσεις εκείνες που ήδη βιώνουμε μία «πεσμένη διάθεση», είναι λογικό να μας επηρεάζουν άνθρωποι, πράγματα και καταστάσεις που μας μεταφέρουν αρνητικά και μονίμως δυσάρεστα μηνύματα.
Ένα καλό πρώτο βήμα είναι να παρατηρήσεις ποιά είναι όλα εκείνα τα ερεθίσματα, με τα οποία όταν έρχεσαι σε επαφή, ενισχύονται τα καταθλιπτικά σου συμπτώματα. Στην συνέχεια, και όσο περνάει από το χέρι σου, ξεκίνα σταδιακά να κρατάς αποστάσεις από τα παραπάνω, ώστε να μειωθεί η επιρροή που αυτά ασκούν πάνω σου. Το να δεις μία ευχάριστη ταινία ή κωμωδία, να ακούσεις χαρούμενη μουσική και να έρθεις σε επαφή με ανθρώπους που σου μεταφέρουν αισιόδοξα μηνύματα, θα ήταν μία πολύ καλή αρχή!
3. Δε θα μπορούσε να μην συμπεριληφθεί ο ποιοτικός ύπνος!
Η κατάθλιψη και ο ύπνος συνδέονται πολύ στενά και αλληλοεπηρεάζονται, ενώ η αλλαγή του ύπνο είναι από τα πρώτα δείγματα της κατάθλιψης.
Από την μία πλευρά, μπορεί να αντιμετωπίζουμε αϋπνίες, με αποτέλεσμα να αυξάνεται η κακή ψυχολογική μας κατάσταση, τα αρνητικά συναισθήματα, ο θυμός, η κούραση και εξουθένωση. Από την άλλη πλευρά, αρνητικά αποτελέσματα προκαλεί και η περίπτωση στην οποία κοιμόμαστε πολύ παραπάνω από το φυσιολογικό. Σε αυτή την περίπτωση, η δυσκολία μας στο να μείνουμε ξύπνιοι μάς καταβάλει, αυξάνεται η αδράνεια και η κόπωση διαιωνίζεται.
Η σωματική άσκηση, ένα ισορροπημένο διατροφικό πρόγραμμα χωρίς πολλά γλυκά, η μείωση της πρόσληψης της καφεΐνης ιδιαίτερα τις απογευματινές ώρες και ένα χαλαρωτικό ρόφημα ή ένα ζεστό μπάνιο μπορούν να σε βοηθήσουν για έναν πιο ποιοτικό ύπνο.
Αν θέλεις να ανακαλύψεις τους τρόπους για έναν καλό και ποιοτικό ύπνο δες το άρθρο: Tips για έναν καλό και ανανεωτικό ύπνο
4. Τι πιο ωφέλιμο από το καλό φαγητό;
Γενικότερα, η κατάθλιψη είναι ικανή να επηρεάσει σε μεγάλο βαθμό την σχέση μας με το φαγητό. Στο «τσιμπολόγημα», το φαγητό λειτουργεί ενισχυτικά και φαίνεται να μας ανακουφίζει. Το κακό με την συγκεκριμένη λύση είναι πως η ευχαρίστηση κρατάει για πολύ μικρό χρονικό διάστημα και φέρνει επιπλέον δυσκολίες στην ζωή μας, όπως είναι η αύξηση των κιλών και τα αντίστοιχα προβλήματα υγείας. Στην αντίθετη περίπτωση που δεν έχουμε όρεξη και παραλείπουμε τα γεύματα, προκαλούνται προβλήματα υποσιτισμού και έλλειψης βιταμινών. Έτσι ο οργανισμός αποδυναμώνεται, δεν διαθέτει την απαιτούμενη ενέργεια και αντιμετωπίζει ελλείμματα στην προσοχή και στην μνήμη.
Φτιάξε ένα καθημερινό και ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής, προσπάθησε να μειώσεις τα γλυκά και τα junk foods, μετάτρεψε την ώρα της μαγειρικής σε μία ώρα δημιουργίας και διασκέδασης, κάλεσε γνωστούς και φίλους να γευτούν τις νέες γεύσεις σου!
Να θυμάσαι πως οι έρευνες δείχνουν πως μία ισορροπημένη διατροφή είναι ικανή να μειώσει τον κίνδυνο να νοσήσουμε από κατάθλιψη.
5. Το αλκοόλ και τα ναρκωτικά ΔΕΝ αποτελούν την λύση της κατάθλιψης.
Δεν είναι καθόλου σπάνιο άνθρωποι που νοσούν από κατάθλιψη να καταφεύγουν σε εξαρτησιογόνες ουσίες. Αντίθετα, θα μπορούσε εν μέρη να δικαιολογηθεί, αν σκεφτούμε πως μετά την κατανάλωσή τους νιώθουμε μία προσωρινή ανακούφιση, ηρεμία και ευχαρίστηση. Πράγματι, μπορεί στην αρχή να φαίνεται ότι μας βοηθούν, στο πολύ σύντομο μέλλον, όμως, θα φέρουν αντίθετα αποτελέσματα. Στην πραγματικότητα η κατάσταση θα χειροτερεύσει, καθώς θα αυξηθούν τα συμπτώματα της κατάθλιψης, ενώ παράλληλα θα έχουν προκληθεί και άλλα προβλήματα που αφορούν την σωματική και ψυχική υγεία ή και τον εθισμό.
Γιατί χρειάζομαι ψυχοθεραπεία, αν ακολουθήσω τα παραπάνω;
Πράγματι, τα παραπάνω είναι κάποιες από τις άμεσες λύσεις, ώστε να μπορέσουμε να βιώσουμε μία πρώτη ανακούφιση και ηρεμία. Σε καμία περίπτωση, όμως, δεν θα μπορούσαν να αντικαταστήσουν μία ολοκληρωμένη εμβάθυνση και προσεκτική διαχείριση που κάνουμε με την βοήθεια ενός ψυχολόγου – ψυχοθεραπευτή.
Μην ψάχνεις μόνος σου! Ζήτα βοήθεια από τους πιστοποιημένους ψυχολόγους του myTherapist.
Για αρχή, ακόμη και στις παραπάνω πρακτικές λύσεις είναι πολύ πιθανό να έρθουμε αντιμέτωποι με εμπόδια που δεν θα μπορέσουμε να διαχειριστούμε μόνοι μας. Για παράδειγμα, υπάρχουν φορές που καταλήγουμε σε αδιέξοδα ή που δεν μπορούμε να βρούμε άλλες δραστηριότητες. Καμιά φορά, δυσκολευόμαστε να αναγνωρίσουμε και να παραδεχτούμε τις καταστάσεις που μας μεταφέρουν επιπλέον αρνητικά συναισθήματα. Άλλες φορές, απλά δεν ξέρουμε πως να αλλάξουμε τις συνήθειές μας. Οι παραπάνω περιπτώσεις είναι μόλις ορισμένα από τα παραδείγματα στα οποία ο ψυχοθεραπευτής είναι δίπλα μας να μας προτείνει εναλλακτικούς τρόπους ή να μας στηρίξει για να δεσμευτούμε σε αυτήν την δύσκολη και πολλή απαιτητική διαδρομή.
Η σπουδαιότερη συμβολή της ψυχοθεραπείας, είναι πως ακόμη κι αν καταφέρουμε να λύσουμε μόνοι μας τα πρακτικά ζητήματα, δεν θα μπορέσουμε μόνοι μας να αναγνωρίσουμε τους λόγους για τους οποίους νοσούμε από κατάθλιψη. Αυτό είναι ένα πολύ σημαντικό ζητούμενο, καθώς, αν δεν εντοπίσουμε τα αίτια που προκάλεσαν την κατάθλιψη, δεν θα μας δοθεί η ευκαιρία να τα διαχειριστούμε, και άρα θα νοσούμε κάθε φορά που αυτά θα εμφανίζονται στην ζωή μας. Σε αυτό το σημείο είναι πολλή σημαντική η παρέμβαση ενός ψυχολόγου. Θα μας βοηθήσει να μάθουμε ακριβώς τι είναι η κατάθλιψη και που οφείλεται, να αναγνωρίσουμε τα συναισθήματά μας, να αποκτήσουμε τις απαραίτητες κοινωνικές δεξιότητες που πιθανόν δεν έχουμε καλλιεργήσει τόσο καλά, να μάθουμε αποτελεσματικές στρατηγικές αντιμετώπισης προβλημάτων κ.α..
Με την ψυχοθεραπεία, εκτός από την αναγνώριση, την αποδοχή και την διαχείριση της κατάθλιψης, θα καταφέρουμε να προλάβουμε την υποτροπή, δηλαδή, το να νοσήσουμε ξανά από κατάθλιψη, ή αλλιώς να είμαστε έτοιμοι με τα κατάλληλα εφόδια να την αναγνωρίσουμε εγκαίρως σε περίπτωση που ξανά εμφανιστεί στην ζωή μας.
Δεν είσαι μόνος σε αυτόν τον αγώνα. Βρες υποστήριξη σε ένα από τους πιστοποιημένους ψυχολόγους του myTherapist.
Βιβλιογραφία
- Berk, M. (2009). Sleep and Depression – Theory and Practice. Australian Family Physician, 38(5), 302–304.
- Kolovos, S., Kleiboer, A., & Cuijpers, P. (2016). Effect of psychotherapy for depression on quality of life: meta-analysis. British Journal of Psychiatry, 209(06), 460–468. doi:10.1192/bjp.bp.115.175059
- Ljungberg, T., Bondza, E., & Lethin, C. (2020). Evidence of the Importance of Dietary Habits Regarding Depressive Symptoms and Depression. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(5), 1616. doi:10.3390/ijerph17051616
- Munder, T., Flückiger, C., Leichsenring, F., Abbass, A. A., Hilsenroth, M. J., Luyten, P., … Wampold, B. E. (2018). Is psychotherapy effective? A re-analysis of treatments for depression. Epidemiology and Psychiatric Sciences, 1–7. doi:10.1017/s2045796018000355
- Pradhan, S., Sharma, S., Shrestha, M., & Shrestha, S. (2013). A study of depression among patients of substance use disorder. Journal of Kathmandu Medical College, 1(2), 96–99. doi:10.3126/jkmc.v1i2.8145
- Schuch, F. B., & Stubbs, B. (2019). The Role of Exercise in Preventing and Treating Depression. Current Sports Medicine Reports, 18(8), 299–304. doi:10.1249/jsr.0000000000000620
