Το να κοιμόμαστε και να ξυπνάμε είναι μια αυτονόητη φυσιολογική λειτουργία την οποία συνήθως δε σκεφτόμαστε, όπως ακριβώς δε σκεφτόμαστε το ότι αναπνέουμε. Ωστόσο, οι έντονοι ρυθμοί και οι αυξανόμενες υποχρεώσεις του σύγχρονου τρόπου ζωής, φαίνεται να επιδρούν στην ποσότητα και την ποιότητα του ύπνου. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να μειώνονται παγκοσμίως οι ώρες ύπνου και η ρύθμιση του να γίνεται όλο και πιο δύσκολη. Επομένως, το ερώτημα που γεννιέται είναι πώς μπορεί να ρυθμιστεί ο ύπνος; Για να το απαντήσουμε θα αναλύσουμε κάποια βασικά ζητήματα όπως είναι το πρόγραμμα, η διατροφή και η σωματική άσκηση.
Γιατί χρειάζεται το πρόγραμμα στον ύπνο;
Η ρύθμιση διαφόρων ομοιοστατικών λειτουργιών στο σώμα μας ελέγχεται από κιρκάδια ρολόγια. Αυτά τα εγγενή ρολόγια είναι υπεύθυνα και για τον κύκλο του ύπνου και της εγρήγορσης που έχει διάρκεια περίπου 24 ώρες. Ο κιρκάδιος ρυθμός του σώματος έχει άμεση επίδραση σε καθημερινές απλές συμπεριφορές όπως είναι η πρόσληψη φαγητού και ποτού, αλλά και σε φυσιολογικές λειτουργίες όπως η έκκριση ορμονών, η θερμοκρασία του σώματος και άλλα.
Αν και πολλές φορές θεωρείται δύσκολο να προγραμματιστεί σταθερά ο ύπνος, λόγω διαφόρων εξωγενών παραγόντων, εντούτοις ένα τακτικό πρόγραμμα ύπνου είναι πολύ σημαντικό. Οι σταθερές ώρες αφύπνισης και αποκοίμισης όχι μόνο βοηθούν στο να διατηρείται το βιολογικό ρολόι του σώματος, αλλά μειώνουν την ημερήσια υπνηλία, διευκολύνουν την επέλευση ύπνου και το πρωινό ξύπνημα και συμβάλλουν στην ψυχική υγεία και στη ρύθμιση του αναπαραγωγικού και ενδοκρινικού συστήματος.
Αν σε απασχολεί η ρύθμιση του ύπνου σου και βιώνεις έκπτωση στην καθημερινότητά σου, απευθύνσου σήμερα σε έναν από τους πιστοποιημένους ψυχολόγους του myTherapist.
Η σημαντικότητα μιας καλής διατροφής για έναν ανανεωτικό ύπνο
Είναι ευρέως αποδεκτό ότι μια σωστή διατροφή περιλαμβάνει την πρόσληψη όλων των απαραίτητων συστατικών για καλή σωματική υγεία και ευεξία. Ωστόσο, η διατροφή δε σχετίζεται μόνο με την εγρήγορση του ατόμου στις καθημερινές του δραστηριότητες, αλλά και με την ενύπνια ζωή. Μια καλή διατροφή χρειάζεται ισορροπία σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη. Μειωμένη πρόσληψη πρωτεΐνης, καθώς και υδατάνθρακες με μικρή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και μεγαλύτερο βαθμό επεξεργασίας έχει διαπιστωθεί ότι επηρεάζουν την ποιότητα του ύπνου. Επιπλέον, η κατανάλωση τροφίμων και ποτών με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, η ακανόνιστη κατανομή των γευμάτων εντός της ημέρας, καθώς και η υπερβολική πρόσληψη θερμίδων συμβάλλουν σοβαρά στην εμφάνιση αϋπνίας. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε βιταμίνες, μελατονίνη, σεροτονίνη και ειδικά σε τρυπτοφάνη, αυξάνουν τον συνολικό χρόνο και την ποιότητα του ύπνου. Πιο συγκεκριμένα, η τρυπτοφάνη που εντοπίζεται σε τροφές όπως το κοτόπουλο, ο τόνος, η γαλοπούλα, τα φασόλια κ.α. συμβάλλει στη μεγαλύτερη διάρκεια του ύπνου.
Η σημαντικότητα της σωματικής άσκησης
Η σωματική άσκηση συνιστά στοιχείο δημόσιας ψυχικής και σωματικής υγείας. Συμβάλλει στην πρόληψη νοσημάτων, καθώς και στη θεραπεία τους. Αν και δεν είναι σαφές πώς η άσκηση συμβάλλει στην ποιότητα του ύπνου, φαίνεται ότι άτομα που γυμνάζονται κάνουν πιο βαθύ και ποιοτικό ύπνο, το ίδιο και άτομα με πρωτοπαθή αϋπνία. Ήπια αλλά και έντονη σωματική δραστηριότητα συμβάλλει στην ποιότητα του ύπνου. Αναλυτικότερα, ήπια αερόβια άσκηση μισής ώρας βελτιώνει τον ύπνο της ίδιας ημέρας. Πολλοί ερευνητές συνιστούν η άσκηση να λαμβάνει χώρα νωρίτερα στην ημέρα, καθώς τις βραδινές ώρες μπορεί να διαταράξει τον ύπνο. Ωστόσο, υπάρχουν αρκετοί θιασώτες της αντίθετης άποψης, αλλά συντηρητικά συνίσταται να αποφεύγεται η έντονη άσκηση τις βραδινές ώρες. Τέλος, ύπνος και σωματική άσκηση είναι αλληλένδετα, καθώς η σωματική άσκηση συμβάλλει σε μια γενικότερη υγιεινή του ύπνου και αντιστρόφως, ο ύπνος βοηθάει στην μυϊκή αποκατάσταση και ανάρρωση του σώματος.
Μύθοι σχετικά με τον ύπνο: αλκοόλ, καφεΐνη και μεγαλύτερη διάρκεια ύπνου
Αλκοόλ και καφεΐνη
Πολλοί ενήλικες συχνά συνδέουν την κατανάλωση αλκοόλ με την χαλάρωση και συνεπώς την επέλευση του ύπνου. Ωστόσο, το αλκοόλ όχι μόνο δεν βοηθάει στον ύπνο, αλλά είναι δυνητικός παράγοντας κινδύνου για αϋπνία, καθώς επηρεάζει τους βιορυθμούς του φυσιολογικού ύπνου. Ακόμα, μελέτες σημειώνουν ότι μειώνει τη φάση REM, η οποία αναπτύσσεται στο δεύτερο μισό του ύπνου. Χρειάζεται συνεπώς να διαχωριστεί η έννοια της αποκοίμισης από τον επανορθωτικό, ποιοτικό ύπνο. Επίσης, ενώ η καφεΐνη συμβάλλει στην εγρήγορση κατά τη διάρκεια της ημέρας, η επαναλαμβανόμενη και αυξανόμενη πρόσληψή της, μειώνει σταδιακά τη συνολική διάρκεια του ύπνου.
Η μεγαλύτερη διάρκεια ύπνου και ο ημερήσιος «υπνάκος»
Ένας πλήρης ύπνος είναι περίπου 7-9 ώρες. Τόσο ο λιγότερος όσο και ο περισσότερος ύπνος σχετίζονται με κίνδυνο για την υγεία. Περισσότερος ύπνος ενδείκνυται μόνο σε νεαρούς ενήλικες ή άτομα που πάσχουν από κάποια ασθένεια. Αναλόγως, η ευεργετικότητα του μεσημβρινού ύπνου σχετίζεται με τη διάρκεια του. Κατάλληλος θεωρείται ένας μεσημβρινός ύπνος διάρκειας περίπου μισής ώρας, καθώς αν υπάρξει βαθύς μεσημβρινός ύπνος, το άτομο μπορεί μετά την αφύπνιση να είναι υποτονικό και αποπροσαναλισμένο. Μάλιστα, σε περίπτωση αϋπνίας συνίσταται να αποφεύγεται ο ημερήσιος «υπνάκος».
Πότε να απευθυνθώ σε ειδικό;
Σε κάθε περίπτωση ο ύπνος κάθε ατόμου είναι μοναδικός και προσωπικός. Πέραν τούτου, είναι ένα βασικό ζήτημα υγείας, καθώς σχετίζεται με όλες τις πτυχές της καθημερινής ζωής. Βέβαια αρκετά συχνά ο ύπνος δε βελτιώνεται παρά τα βήματα που ακολουθούνται προς ρύθμισή του. Επειδή λοιπόν ο ύπνος επηρεάζεται και από ψυχολογικούς παράγοντες και συνδέεται άμεσα με την ψυχική υγεία, χρειάζεται κανείς να δει τι συμβαίνει πιο εξατομικευμένα.
Αν νιώθεις πως δεν καταφέρνεις να ρυθμίσεις τον ύπνο σου και ότι η δυσφορία επιμένει, απευθύνσου σήμερα σε έναν από τους πιστοποιημένους ψυχολόγους του myTherapist.
Βιβλιογραφία
- Al-Khani, A. M., Sarhandi, M. I., Zaghloul, M. S., Ewid, M., & Saquib, N. (2019). A cross-sectional survey on sleep quality, mental health, and academic performance among medical students in Saudi Arabia. BMC research notes, 12(1), 665. https://doi.org/10.1186/s13104-019-4713-2
- American Psychiatric Association. (2022). Sleep- Wake Disorders. In Diagnostic and statistical manual of mental disorders (5th ed., text rev.)
- Barbato G. (2021). REM Sleep: An Unknown Indicator of Sleep Quality. International journal of environmental research and public health, 18(24), 12976. https://doi.org/10.3390/ijerph182412976
- Nelson, K. L., Davis, J. E., & Corbett, C. F. (2022). Sleep quality: An evolutionary concept analysis. Nursing forum, 57(1), 144–151. https://doi.org/10.1111/nuf.12659
- Sejbuk M, Mirończuk-Chodakowska I, Witkowska AM. Sleep Quality: A Narrative Review on Nutrition, Stimulants, and Physical Activity as Important Factors. Nutrients. 2022; 14(9):1912. https://doi.org/10.3390/nu14091912
